STRONGLIFTS 5×5

Hace un tiempo comencé a hacer ejercicios y el primer programa que decidí seguir fue Stronglifts. Acompañando éste programa de ejercicios también hice lo que se conoce como Intermittent Fasting. La base del programa Stronglifts es ayudar a conseguir más fueza en los movimientos compuestos con la barra (45lbs). Stronglifts indica que debemos hacer squats 3 veces en semana. Aparte de los squats (piernas/quads) tenemos otros ejercicios de barra como el benchpress (pecho), barbellrow ó pendlayrow (espalda), shoulder press (hombros) y deadlifts (cuerpo entero). En un principio, los ejercicios son básicos y el programa se logra terminar en unos 35 a 45 minutos.

Se empieza cada ejercicio con la barra sin ningún peso añadido. Luego se van añadiendo 5lbs por cada rutina que se finaliza. En el deadlift se añaden 10lbs por cada rutina finalizada. El programa divide los ejercicios en dos “workouts”.  El primero, llamémoslo Workout A, lleva squats, benchpress y barbellrow. El segundo, Workout B, lleva squats, shoulder press y deadlifts. Cada ejercicio se hace por 5 repeticiones y se busca finalizar 5 sets; excepto en el deadlift que se hacen 5 repeticiones por un solo set. Cuando llegue el día que no puedes terminar las 5 repeticiones en cualquier set, entonces vas a repetir ese mismo peso la próxima oportunidad. Una vez no puedas hacer las 5 repeticiones en 3 diferentes días, entonces debes de bajar de el peso que estás levantando, lo que se conoce como deload, en un 10%.

Stronglifts tiene una aplicación para iPhone y Android que es gratis. Les recomiendo bajar la aplicación y utilizarla en el gimnasio. Dentro de la aplicación se pueden comprar algunos “upgrades” que nos ayudan con la selección de los platos en el gimnasio, los ejercicios para calentamiento y algunos ejercicios adicionales. El creador de la aplicación de Stronglifts nos recomienda utilizar la aplicación mas no recomienda que hagamos más ejercicios de los que están programados; o sea 3 ejercicios por cada sesión. También nos recomienda que tomemos un día entero de descanso entre cada sesión.

strong-lifts

En mi caso estuve entrenando LUNES, MIERCOLES y VIERNES. Los resultados del programa han sido muy buenos. Estoy bien contento con el resultado y lo que logré con el programa Stronglifts.

Les recomiendo que si están empezando una rutina en el gimnasio y solamente tienen 3 días a la semana y una hora más o menos para cada día, eligan el programa Stronglifts y comiencen a levantar pesas.

Cualquier pregunta o duda estoy disponible para ayudarlos en lo que pueda. Seguimos adelante…

¡!Su∑nalo¡!™

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